足が攣りやすい僕がサブ３．５達成｜ダニエルズ流“低強度中心”で２年伸ばした話
- RunningClub BreakThrough
- 2 日前
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【BTRCより】
今回の寄稿は、「足が攣りやすい」「目標ペースに縛られて壊しがち」——そんな悩みを抱えていた３０代男性会員のリアルな体験談です。
ダニエルズ理論をヒントに“低強度中心”へ舵を切り、２年かけてサブ４→サブ３．５→ＰＢ更新まで積み上げた過程を、具体的にまとめてもらいました。
石垣の「３３キロ」が、僕の大会デビュー戦
「みんなで３３キロの部門に出ない？」
「え？」
石垣転勤中に同僚に誘われて出場した石垣島ウルトラマラソンの３３キロ部門が私の大会デビューでした。
初フルはＮＡＨＡで撃沈→コロナ禍を経てＢＴＲＣへ
意外と完走できたため、次はフルマラソンヘ。
後方ブロックからスタートした那覇マラソンは給水も取れず１５キロ付近で足を攣り３５キロ地点で足切り。
その後４時間４０分までタイムを伸ばした後コロナ禍による大会と練習中断を経てBTRCへ入会。
２年でサブ３．５を達成出来ました。
倉岡代表より練習の振り返りなどブログにして欲しいと言われましたので振り返りたいと思います。
（※下の完走証は、後年にNAHAを完走できた時のものです）
練習について（ダニエルズ「ランニング・フォーミュラ」とＥペース中心）
私はよく足を攣るので、クラブのメニュー以外に何か効率よく練習できる方法はないものか？と色々調べている時に出会ったのが、ダニエルズの「ランニング・フォーミュラ」です。
（私の理解では）低強度走を中心に練習を組み立てて怪我のリスクを減らす、というところが面白いと感じました。また、心拍数で練習強度をコントロールするという考え方も参考になりました。
サブ３．５なのでキロ５！とか、サブ４なので５分半！というペースに囚われている方は、一度読んでみて欲しいです。そして以下が、私なりにアレンジして約２年行ってきたメニューと意識していることです。
意識していること（５つ）
①平日のジョグは10キロ走らない。（30分で効果あり&ポイント練までのつなぎのため）
②インターバルではプレートシューズを履かない。（心拍数を上げるために楽にスピードが出る靴は履かない＝設定ペースは目安なのでちゃんと心拍があがればOK）
③ロング走ではレースペースより遅く走る。
④月間走行距離を追わない。
⑤距離走は分割でもOK
練習メニュー（１週間のイメージ）
練習メニューは、先ほどの意識していることに照らし合わせると
①４０分程度のジョグ
②４０分程度のジョグ
③ＢＴＲＣCのインターバル
④６０から９０分のジョグ
⑤ＢＴＲＣの距離走
週に２日休むイメージですが、サラリーマンなので仕事の都合で走れない時もありますが、その分翌日走る距離を増やすといったことしていません。
ジョグのペースはサブ３．５直前は５分５０秒前後でした。
ポイントは「速く走る練習を増やさない」
レースペースより速く走る練習はＢＴＲＣのインターバルのみです。あとは淡々とダニエルズでいうＥペースの範囲内でのジョギングがメインです。
色々な練習方法があると思いますが、レースペースよりかなり遅いＥペースをメインにして怪我をしにくい体を作るという発想が面白く感じたのと、それで本当にテイムが伸びるのかな？という疑問を自分で実践してみて試したいという思いがあって今年で丸２年程度になります。
レース結果（取組後）
２０２５年 新潟シティマラソン：初サブ３．５達成（ＰＢ更新）
２０２５年新潟シティマラソン：ＰＢ更新（ヨネックス カーボンクルーズエアラス）
グロスで３時間３１分２９秒
ネットで３時間２９分３５秒
と初のサブ３．５を達成
テーマは「ベスト更新（途中から目指せサブ３．５）」
２０２５年 ＮＡＨＡマラソン：コースベスト（ＮＡＨＡでもサブ３．５）
２０２５年ＮＡＨＡマラソン：コースベスト（カーボンクルーズエアラス）
グロスで４時間００分０４秒
ネットで３時間５９分１１秒
テーマは「ＮＡＨＡでもサブ３．５」
ハーフ過ぎから体調不良（風邪？）でほぼ歩いて記憶がない。過去最高に辛過ぎたがそんな中でも去年を上回るタイムに成長を感じる。
２０２６年 石垣島マラソン：ＰＢ更新（サブ３．５再び）
２０２６年石垣島マラソン：ＰＢ更新（カーボンクルーズエアラス）
グロスで３時間２９分５８秒
ネットで３時間２９分３３秒
テーマは「サブ３．５再び」
スタートから明確にサブ３．５を狙って進めたレース。坂と暑さで後半失速するも２秒ＰＢ更新。グロスで初のサブ３．５。
２０２６年 丹波篠山ＡＢＣマラソン：ＰＢ更新（猪突猛進） ２０２６年丹波篠山ＡＢＣマラソン：ＰＢ更新（カーボンクルーズエアラス）
グロスで３時間２５分３９秒
ネットで３時間２４分１３秒
テーマは「猪突猛進」
シーズンラストということもあり大会テーマ通り猪突猛進。
終始サブ３．５ペーサーの前でレースを展開。シーズン最後にサブ３．５を確信してゴール。
最後に
目標タイムを決めて逆算することは大事ですが、時に怪我につながります。
焦らず徐々に練習を積めばタイムは伸びます。
私もまだまだ足は攣るので、体づくりの途中です。
練習方法がわからないという人や一人で練習するのがしんどいという方はこの機会にクラブの体験入会を利用してみてはいかがでしょうか？
完走目的の人やサブ3以上など自分に近いレベルの人がいて色々話ができるのできっと楽しいですよ。
編集後記（ＢＴＲＣより）
今回、会員さんの寄稿にもあったように、闇雲に速く走ればいい（追い込めばいい）わけではないということは、とても大事なポイントだと考えています。
むしろ、タイムを伸ばしたい人ほど「やりすぎ」や「追い込みすぎ」で遠回りになってしまうこともあります。
そして、これが難しいのが“自己流だと、その塩梅が分かりづらい”ところ。
どこまでやっていいのか、どの強度で積み上げるのが正解なのか。
一人だと判断が難しくて、結果的に不調やケガにつながるケースも少なくありません。
そういう方のお役に立てるのが、BTRCの練習会だと思っています。その日の目的に合わせて、「頑張る日」と「積み上げる日」を整理しながら、無理なく続けていける設計を大事にしています。
まずは体験からどうぞ
「練習の組み立てが分からない」「一人だと頑張りすぎる（もしくは続かない）」そんな方こそ、まずは一度、練習会の空気を体験してみてください。
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